Desde que te uniste a los trabajadores remotos, ¿cuántas veces te has dedicado a hacer ejercicios? Si fueron una, dos o una semana y luego te rendiste, ¡debes reconsiderarlo!
¿Sabías que la actividad física regular puede alargar el tiempo de vida? Además, está relacionada con aumentar los niveles de energía, reducir el estrés y mejorar la memoria, lo que de seguro necesitas al momento de cumplir con tus tareas. Por ello, te compartimos algunas ideas de ejercicios que puedes realizar mientras trabajas en casa.
1. Comienza el día haciendo una plancha
Una buena forma de empezar el día es hacer una plancha, tabla o plank abdominal. Este es un ejercicio que pone a trabajar todo el cuerpo y, si lo haces bien y de forma regular, puede contribuir a tener una espalda sana y músculos abdominales fuertes.
Para hacerlo, acuéstate en el suelo con los codos debajo de los hombros y las piernas extendidas. Luego, levanta el torso hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Por último, contrae los músculos del abdomen y glúteos, y mantén la posición durante 30 segundos, un minuto o el tiempo que puedas.
2. Desde la silla del escritorio, intenta algunos levantamientos de piernas
El trabajo remoto puede exigir que pases mucho tiempo sentado, por lo que te vuelves cada vez más sedentario. ¿Qué te parece poner en práctica algunos ejercicios desde la silla de tu escritorio? Si consideramos que fortalecen los músculos de la cadera y las piernas, los levantamientos resultan ideales.
Basta con alzar las piernas del piso como si se tratase de colocarlas sobre un taburete, y mantenerlas allí por al menos 10 segundos. Luego, debes regresarlas al suelo con lentitud y repetir varias veces.
Aunque suena sencillo, la verdad es que puede ser difícil con cada repetición. Así que si te resulta demasiado, comienza con una pierna hasta que puedas hacer el ejercicio con las dos.
3. Realiza algunos curls de bíceps
¿No tienes mancuernas? ¡No te preocupes! Puedes usar una botella de agua, una grapadora o cualquier otro material de oficina (de peso considerable) que tengas a la mano.
Después de haber elegido el objeto, sostenlo frente a ti con el brazo extendido de forma paralela al muslo, y la palma apuntando hacia el techo. Una vez conseguida la posición, dobla el codo hasta el pecho, haz una pausa y baja el brazo con lentitud. Procura repetir varias veces y cambia de brazo.
Ahora bien, con este ejercicio podrás tener brazos más fuertes, así como eliminar la grasa que se ha acumulado en la zona.
4. ¿Dolor de espalda? Prueba la contracción de omóplatos
Al igual que los anteriores ejercicios para trabajadores remotos, este es uno que puedes hacer sin levantarte del escritorio. Se trata de llevar los hombros hacia atrás hasta que los omóplatos se junten, mantener la posición entre 10 y 15 segundos y repetir varias veces.
Puede que te sientas inseguro de estarlo haciendo bien si es la primera vez, así que busca un lápiz o una pluma, e intenta sostenerla entre los omóplatos. En general, este ejercicio es apreciado porque proporciona estabilidad en hombros y brazos, mejora la postura y previene los hombros redondeados o caídos.
5. Prueba correr sin moverte del sitio
Correr es un ejercicio asociado a un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Así mismo, existe evidencia científica de que mejora el estado de ánimo, la concentración y la calidad de sueño.
Sin embargo, la pandemia ha hecho difícil salir a correr o tal vez no tengas tiempo, por lo que puedes probar hacerlo sin moverte del sitio. Levántate del escritorio que tienes en tu oficina en casa y trota en el mismo lugar durante 60 segundos. En el proceso, asegúrate de levantar las rodillas tanto como puedas.
Así mismo, considera que lo ideal es levantarte del escritorio cada 45 minutos y tomar un descanso. Pero si tienes una tarea muy importante, este ejercicio puede servir como sustituto.
6. Durante una videollamada, intenta unos cuantos ejercicios de equilibrio
Si no es necesario que muestres tu rostro durante una reunión virtual, colócate los audífonos inalámbricos y comienza a hacer algunos ejercicios de equilibrio para combatir el sedentarismo. Párate en “T”, en una sola pierna, en una sola pierna con movimiento… Son muchas las opciones entre las que elegir y que te ayudarán a reaccionar con mayor rapidez, así como evitar caídas.
7. Entrena el rostro
El rostro también requiere un poco de actividad física. Después de todo, trabajar con tensión propicia la aparición de arrugas. Te mostramos cuáles son algunos de los ejercicios que pueden intentar los trabajadores remotos.
Mejillas
Además de fortalecer los músculos de la zona, este ejercicio permite mantener una apariencia fresca. Estos son los pasos que debes seguir para realizarlo.
- ¡Sonríe!
- Coloca las yemas de los dedos entre la nariz y la boca.
- Con los músculos de las mejillas, empuja hacia arriba, mientras que con las yemas de los dedos, empuja hacia abajo.
Cuello y papada
Aunque suena un poco raro, este ejercicio resulta muy bueno para eliminar la papada y estirar el cuello. A continuación, los pasos a seguir.
- Lleva la lengua al paladar.
- Luego, mira al techo.
- Por último, sonríe y traga durante 30 segundos. Puedes repetir cuantas veces quieras en el día.
Frente
Para liberar la tensión de los músculos de la frente, realiza el siguiente ejercicio.
- Frunce el ceño de la manera más profunda que puedas, mientras empujas las cejas hacia abajo y cierras los ojos.
- Luego, deshaz el ceño, levanta las cejas lo más alto que esté a tu alcance y abre muy bien los ojos.
- Repite 5 veces.
Labios
Este es otro ejercicio que debes intentar para ralentizar la aparición de las arrugas. El procedimiento es el siguiente:
- Siéntate con la espalda recta y mirando hacia adelante.
- Después, inclina la cabeza hacia atrás y empuja los labios lo más que pueda hacia adelante.
- Mantén la postura durante 10 segundos (si puedes).
- Toma un breve descanso y repite cinco veces.
Otros ejercicios que pueden considerar los trabajadores remotos incluyen yoga, Pilates, e incluso un entrenamiento de alta intensidad. Ten en cuenta que, hoy día, estos están disponibles a través de clases en línea.
