Pasar largas horas sentado y sin hacer actividad física trae graves consecuencias a la salud. Estas pueden ir desde presión alta, hasta problemas de diabetes. Dado que el tiempo frente a la pantalla se hace cada más largo, es fundamental leer algunos consejos para combatir el sedentarismo en el teletrabajo.
Por suerte lo que es necesario hacer, para evitar estar todo el día quieto, está al alcance de todos y se trata de cosas muy simples. Aquí te contamos lo que debes hacer para contrarrestar las consecuencias negativas de estos nuevos hábitos de trabajo. Spoiler alert: la clave es moverse más.
1. Agenda recreos de movimientos cada hora
A veces necesitamos un poco de disciplina para dejar de lado el trabajo y concentrarnos en la salud. Una forma de recordar lo importante que es ejercitar es poniendo una alarma cada hora durante tu jornada laboral. Cuando suene esa alarma, haz algo que implique movimiento activo.
Tienes que alejarte de tu computadora y mover tu cuerpo. No hace falta que hagas grandes rutinas ni que le dediques mucho tiempo. Puede ser subir y bajar unas escaleras, dar una vuelta alrededor de la manzana a buen ritmo o hacer una sesión de 5 minutos de estiramientos.
Lo importante es que el movimiento sea lo suficientemente activo como para que tu cuerpo lo sienta. Debería cansarte un poco. Este tipo de pausas estructuradas y regulares te harán sentir mejor en tu trabajo. Además, aumentan la productividad y tienen un efecto colateral en la mejora potencial de la salud.
2. Encuentra algo que te apasione
Más que seguir modas y hacer actividades que muestran los influencers, es importante que encuentres algo que te guste y que puedes hacer para cortar tu jornada laboral. Algo que te obligue a levantarte de la silla. Puede ser practicar yoga, andar en bicicleta, cocinar, sacar a pasear a tu perro, jugar en el patio con tu hijo, bailar o lo que sea que te dé ganas de estar en movimiento y combatir el sedentarismo en el teletrabajo.
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3. Evita los puntos de dolor y elonga
Estar todo el día sentado puede arruinar nuestra postura, lo que a la larga provoca dolor en la parte baja de la espalda y en los hombros. Escribir demasiadas horas en la computadora portátil también puede causar el síndrome del túnel carpiano y tensar las muñecas. Para combatir estos problemas necesitas mejorar tu entorno de trabajo. Tendrías que tener un escritorio y una silla que tengan la altura adecuada y que sean ergonómicos, para evitar que te hundas en la silla y tengas una mala postura.
Si comienzas a sentirte incómodo o dolorido, puedes hacer unos estiramientos simples. Por ejemplo, acostarte boca arriba y tocarte los dedos de los pies con las piernas estiradas o abrazar tus rodillas. Estos movimientos estiran la columna y proporcionan algo de alivio.
Abrir el pecho también puede revertir algunos de los efectos secundarios de la mala postura. Tienes que arquear la espalda, o acostarte y usar debajo de la espalda un rodillo de espuma para abrir los hombros, el pecho y el cuello.
Fortalecer el abdomen y los glúteos, haciendo puentes, estocadas o sentadillas, también te ayudará si pasas demasiado tiempo sentado y menos tiempo moviéndote.
4. Come sano
Los ambientes de trabajo suelen facilitar hábitos alimenticios más saludables. En la oficina sueles tener horas fijas de descanso y de comida, eso obliga a tener rutinas estructuradas y a comer en horarios. Además nadie lleva un pollo frito y un montón de dulces a la oficina.
En cambio en casa podemos vernos tentados a comer cada rato. Estás solo y tienes la heladera ahí nomás, entonces te levantas para ver qué puedes comer aunque no tengas hambre, y comerás cualquier cosa, aunque no sea saludable.
Por lo tanto, es clave que intentes comer en tu casa de la misma forma que lo harías en la oficina, es decir de forma saludable (muchas frutas y verduras, cereales integrales y alimentos ricos en nutrientes) y en horarios regulares.
5. Muévete más
Generalmente intentamos hacer actividad física en la mañana antes de ir a trabajar o en la noche, después de haber terminado todas las obligaciones, pero para combatir el sedentarismo en el teletrabajo nuestra rutina no debería ser así.
Un entrenamiento corto y de alta intensidad o una sesión de yoga es una excelente forma de sudar. Pero no tenemos que subestimar la velocidad con que pueden llegar los beneficios para la salud haciendo actividad física espontánea a lo largo del día.
Aunque hagas deportes regularmente y eres de los que nunca se pierde un entrenamiento en el gimnasio a la mañana o una carrera por la tarde, igual debes incorporar el movimiento básico durante el resto del día. Un solo entrenamiento diario no puede contrarrestar haber estado todo el día sentado.
Además, estar físicamente activo también mejora el estado de ánimo y puede contribuir a una salud mental positiva.
6. Mantén una rutina laboral
Tal vez este sea el punto más difícil de cumplir para los que trabajamos de forma freelance. El consejo para combatir el sedentarismo en el teletrabajo dice que hay que comenzar y terminar la jornada de trabajo siempre a la misma hora. De la misma forma hay que tener horarios fijos para los descansos y las pausas para comer. Esto evitará que trabajes de más y que comas entre horas.
Por otro lado, es bueno trabajar en un ambiente del hogar pensado especialmente para tu día laboral. Este debería ser cómodo, tranquilo, con luz natural y bien climatizado.
Y para mejorar el balance entre trabajo y vida personal, intenta no trabajar por las noches ni los fines de semana. Eso te ayudará a despejar la cabeza y a rendir mejor durante los días que trabajes.
7. Cambia de postura
Además de tener un lugar de trabajo ergonómico (la computadora a una distancia de un brazo, la parte superior de la pantalla a la altura de tus ojos para que el cuello quede recto) es muy positivo hacer cambios de posturas.
Por ejemplo, si estuviste mucho tiempo sentado con el torso vertical y apoyado sobre el respaldo, puedes hacerte un poco hacia adelante y sentarte en el inicio de la silla manteniendo la espalda recta. Esto te ayuda a ejercitar y fortalecer la zona lumbar, además de mantener una postura erguida.
Si tienes que hablar con alguien, por teléfono o personalmente, hazlo parado. Y si puedes, trata de tener un escritorio de pie, así trabajarás parado parte de la jornada.
Combatir el sedentarismo en el trabajo y trabajar mejor
A veces no lo vemos, pero si estamos bien física y emocionalmente, somos más eficiente y productivos. Así que no veas estos descansos, ejercicios y consejos para combatir el sedentarismo en el teletrabajo como una pérdida de tiempo, sino como ejercicios que te ayudarán a ser mejor en tu trabajo.
