Puede que el nuestro parezca un trabajo poco exigente desde lo físico, solo estamos sentados todo el día, ¿cierto? Sin embargo, es bastante común que tengamos dolores de espalda, cuello o cintura. Pasar muchas horas sentados no es muy bueno para nuestro cuerpo. Por eso decidimos crear esta guía con consejos para tener una oficina ergonómica en casa. Esto puede ser fundamental para poder trabajar todo el día sentado y no sentir esos dolores que odiamos.
La ergonomía es una disciplina que busca mejorar las condiciones físicas de un trabajo para que estas se adapten a las necesidades del cuerpo y la mente. Por eso los especialistas analizan cuál es la mejor forma que puede tener una oficina para ayudarnos a corregir nuestra postura y evitar enfermedades. Ellos también se encargan de determinar cuál es la distribución más adecuada de nuestras herramientas de trabajo.
1. Trabaja con una silla ergonómica
Las sillas ergonómicas están diseñada para ayudar al usuario a mantener una postura correcta. Permiten ajustar la altura del asiento, traen apoyacabezas, apoyabrazos y el respaldo es curvo para poder apoyar la región lumbar.
Básicamente, al permitir tantos ajustes, una silla ergonómica es la clave para poder cumplir con todos los consejos que te daré. Pero no te preocupes, sé que no todo el mundo tiene una silla ergonómica en casa, así que tengo más consejos para tener un oficina ergonómica en casa, aunque no tengas este tipo de asientos.
Si estás trabajando con una silla rígida, usa una que permita que las rodillas estén al mismo nivel que las caderas.
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2. Usa escritorios de pie
Estar demasiadas horas por día sentado puede provocar diferentes dolores y lesiones, y hasta aumenta el riesgo de diabetes. Por lo que es necesario que estires las piernas varias veces por día. Si no tienes tiempo para hacer pausas, puedes considerar la idea de comprar un escritorio de pie ajustable. Este tipo de muebles tienen beneficios para la salud, ya que evitan que trabajes en una mala postura y pases muchas horas sentado, pero además trabajar parado hace que cambie la energía y puedas pensar de forma más creativa y estés de mejor ánimo.
Claro, ningún extremo es bueno, así que tampoco deberías pasar todo el día de pie. Lo ideal es ir intercalando. Por ejemplo, una recomendación que hacen los expertos es que cada 20 minutos sentado, trabajes 8 parado y te tomes 2 de descanso. Los 8 minutos parado es porque después de ese período los humanos tenemos tendencia a inclinarnos, y eso no es nada bueno para nuestra espalda.
3. Pon el monitor a la altura de los ojos
Si la pantalla está demasiado baja, tiendes a inclinar tu cuello y eso genera una tensión muscular que puede derivar en una lesión o en dolores. Para evitar esto, el tercio superior de la pantalla debería estar a la altura de los ojos.
Si trabajas con un monitor externo, solucionar esto es simple porque puedes ajustarle la altura o ponerle un par de libros debajo. Si estás usando una computadora portátil, lo recomendable es obtener un teclado habilitado para Bluetooth, para que pueda elevar tu monitor sin tener que escribir con las manos o los brazos en el aire.
Otra recomendación es que el monitor esté a una distancia entre los 45 y los 60 centímetros de tu cara.
Si trabajas con dos monitores, lo mejor es poner frente a ti el que más usas y el otro al costado. Si usas el mismo tiempo los dos, ponlos lo más junto que sea posible y rótalos ligeramente en tu dirección, para que queden en un ángulo que te facilite la visión.
4. Usa un reposapiés
Ten en cuenta que una postura ergonómica adecuada implica tener las piernas extendidas y los pies reposando en el suelo. El cuerpo no debería dibujar una línea vertical, sino que lo adecuado es estar un poco echado hacia atrás.
Por eso es recomendable que las personas de baja estatura utilicen un reposapiés.
5. Ten cuidado con el teléfono
Si necesitas usar mucho tiempo el teléfono celular mientras trabajas, úsalo con algún sistema de manos libres. Nunca debes quedarte hablando con el teléfono apretado entre el hombro y la oreja, ya que eso te causará una tortícolis. Por eso, usa manos libres o auriculares, especialmente si mientras hablas tienes que escribir, ya sea en el teclado o en un cuaderno.
Y si tienes que usar tablets, te recomiendo que busques un soporte para tablets, ya que por su tamaño y peso no es bueno sostenerlas demasiado tiempo con la mano. Y si debes usarla como monitor, sigue las mismas recomendaciones que para otros monitores, es decir, colócala frente a ti y a la altura de los ojos.
6. Utiliza teclados con apoyo para las muñecas
Usar este tipo de teclados reduce la tensión a la hora de teclear. La idea es que tanto las manos, como muñecas y antebrazos, estén al ras de la mesa y del teclado y que evites doblar la muñeca.
Si no tienes un teclado ergonómico, puedes usar una alfombrilla o una toallita doblada. Esto permite que tus muñecas estén en reposo, algo importante para evitar lesiones como el síndrome de túnel carpiano.
Debes revisar que las manos siempre estén a la altura de los codos y que los codos estén cercanos al cuerpo. Es decir, debes evitar estirar los brazos, por lo que el teclado tiene que estar ubicado cerca.
7. Una oficina con espacio suficiente
Aunque no tengas una oficina grande, tienes que asegurarte de trabajar en un escritorio que tiene espacio suficiente para tus rodillas y piernas. Por eso es importante no sentarte frente a muebles con cajones, ya que eso te saca espacio para que tus piernas estén cómodas y, además, no podrías estar a una distancia adecuada de la computadora, ya que estarías más lejos de lo recomendable.
Aunque parece algo obvio, no siempre nos damos cuenta de lo incómodos que estamos y cómo eso nos afecta. Así que este es un gran consejo para tener una oficina ergonómica en casa y evitar dolores y contracturas.
8. Cuida los ojos
Lo mejor es disponer de luz natural para evitar encandilarte. Y si trabajas con luz natural, lo ideal para evitar el reflejo del sol es no poner el escritorio o mesa de trabajo delante o detrás de una ventana, sino situarlo al costado de la ventana.
Recuerda que la pantalla tiene que ser más brillante que la luz del sol que entra a la habitación, por lo que deberías ajustar las persianas y cortinas para lograr ese efecto.
Para dar descanso a los ojos, puedes usar la técnica de 20-20-20. Es una expresión que viene del inglés y se refiere a: Cada 20 minutos descansa durante 20 segundos con la mirada a 20 pies. Veamos qué quiere decir esto.
La idea es que por cada 20 minutos que estés trabajando con la mirada clavada en la pantalla, te tomes 20 segundos de descanso y mires algo que esté a 20 pies de distancia, que serían unos 6 metros. Puede ser un cartel, una planta, un almohadón o lo que sea. Lo importante es darle reposo a tus ojos y cambiar el foco.
9. Conoce la postura correcta
Ya vimos varios consejos para tener una oficina ergonómica en casa, ahora repasemos cómo debería ser tu postura.
Tus pies deben estar apoyados en el suelo con los muslos paralelos y las rodillas dobladas a 90 grados. Tus codos también deben estar doblados a 90 grados y cerca de su cuerpo, no golpeando contra tus costillas, sino colgando cómodamente debajo de tus hombros. Por otro lado, tus hombros deben estar relajados y hacia atrás.
Finalmente, debes estar sentado ligeramente hacia atrás en tu silla.
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